٣ ستراتیجی سادە بۆ بەهێزکردنی تەندروستی مێشکت لە ئەمڕۆدا

چەند ڕێگایێکی زانستی بۆ باشترکردن تەندروستی دەروونی و  توانای فێربوون، بە خێرایی.

خاڵە سەرەکیەکان:

• گۆڕانکاری سادە لە شێوازی ژیان دەتوانێت کاریگەرییەکی گەورەی لەسەر تەندروستی مێشکمان هەبێت.
• پێشینە کردن (کردنی بە ئەولەویەت) بۆ خەوی باش ڕێگایەکی نایابە بۆ چاودێری تەندروستی دەروونی و توانای فێربوون.
• چالاکی جەستەیی یارمەتی چالاککردنی ژمارەیەک لە ڕێگاکان دەدات کە پەیوەندیان بە باشترکردنی تەندروستی مێشک هەیە.

هیچ جێی گومان نیە کە تەندروستی مێشکمان بنرخترین شتە کە ئێمە خاوەنین.کاتێک مێشکمان ناتەندروستە، ناتوانین بە رێکی بیربکەینەوە. تەندروستی مێشکمان لە ئاستێکی نزمدایە.  بە سادەیی ، ناتوانین چێژ لە ژیان وەربگرین. لەگەڵ ئەمەشدا، ڕۆژانە دۆزینەوەی رێگا بۆ بە پێشینەکردنی  (دانانی ئەولەویەت) تەندروستی مێشک یەکجارگرنگە. کەواتە بەشێک لە زانستی ترین ڕێگا ئاسانەکان چین،  بۆ دڵنیابوون لەوەی کە تۆ یارمەتییدەری بۆ مێشکت؟ ئەمە سێ لە باشترینەکانن:

١. خەوی باش بکە بە پێشینە لە ژیانت

بۆچی ڕێگەچارەیە: تۆ لەوانەیە گوێت لە خەڵکی بوبێت کە گرنگی خەویان کەمکردووەتەوە بە گوتنی، “من ئەوکاتە دەخەوم کاتێک کە دەمرم”. بەلام ئەگەر خەو بە پێشینە دانەنێی، ئەوا زیانێکی گەورە بە جەستەت وە بەتایبەتی مێشکت دەگەیەنیت. هەر نەخۆشیەک دەڵێی، لەو کەسانە بەربڵاوو توندترە کە خەوێکی باشیان نیە. بۆ نمونە، دەزانین ئەو کەسانەی ئەلزەهایمەریان هەیە کێشەی خەوتنیان هەیە. وە کەم خەوی لەوانەیە مەترسی گەشەکردنی نەخۆشی دیمێنشیا (شێواوی،خەڵەفاوی) زیادبکات. دەرووندروستیش ئەم باسانە هەڵدەگرێت. کێشەکانی خەو زۆر باون لەو کەسانەی کە کێشەی دەرووندروستیان هەیە، وەهەروەها  ئەگەری توشبون بەم حاڵەتانە زیاد دەکات.

چەند خاڵێک بۆ خەوێکی باشتر: زۆرێک بەدوای چارەسەری خێرا دەگەرێن بۆ کێشەکانی خەو‌‌تن، بەتایبەتی خەوزڕان (بێ خەوی). بەڵام لەکاتێکدا هەندێ کەس لەوانەیە سود لە بەکارهێنانی دەرمانە کورتخایەنەکان وەربگرن، کەچی کاریگەرییە لاوەکیەکانی دەرمانی خەو  ڕوولەزیادبوونە. بۆ ئەم مەبەستەش، دۆزینەوەی رێگای بێ بەکارهێنانی دەرمان بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی خەوی تەندروست لەوانەیە چارەسەرێکی درێژخایەنی باشتربێت بۆ زۆربەی خەڵک. ستراتیژییە سادەکان بۆ ئاسانکردنی خەوی باشتر بریتیە لە ڕۆتینێکی ئاسایی کە بریتیە لە کەم کردنەوەی بەرکەوتنی ڕووناکی شین/شاشە لە کاتژمێرەکانی پێش کاتی خەوتن. وەهەروەها بیر لەوە بکەوە کە لە ژورێکی کەمێک فێنکتردا بخەوی چونکە ئەمە لەوانەیە ببێتە هاندەر بۆ خەوێکی باشتر. وە هەوڵبدە لە دوای کاتژمێر دووی دوانیوەرۆ  (یان زووتر) کافاین (قاوە، نیسکافە) نەخۆی، وە رەچاوی دوورکەوتنەوە لە کحول بکە پێش کاتی خەوتن، چونکە ئەمانە کوالیتی خەو ناهێڵێن. خاڵی کۆتایی، گرنگی بەوە بدە کە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت سەبارەت بە هەڵسەنگاندنی (وەستانی هەناسە لەکاتی خەو) نەخۆشیەکە لە خەودا، بەتایبەتی ئەگەر ڕەگەزی نێر بیت، کێشت زیادبێت، یان کەسێکی کە پرخەی خەوت هەیە. وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا حاڵەتێکی زۆر باوە کە بە شێوەیەکی سەرەکی کوالێتی خەو تێکدەدات یان نایهێڵێت.

٢. جەستەت بجوڵێنە

بۆچی ڕێگەچارەیە: توێژینەوە لەدوای توێژینەوە دەریدەخات کە وەرزشی بەردەوام پەیوەندی بە باشتربوونی تەندروستی مێشکەوە هەیە. ئەو کەسانەی دەجوڵێن یان وەرزش دەکەن باشتر بیر دەکەنەوە و دەروون دروست ترن. لەڕاستیدا، پێداچونەوەیەک لەم دواییانە لە جاما (JAMA) دەریخست کە ڕەنگە وەرزشکردن وەک دژە خەمۆکی کاربکات. کەواتە بۆچی وەرزشکردن شتێکی ئاوا بەهێزکەری مێشکییە؟ لەوانەیە هەوکردنی مێشک (کە زیان بە کارکردنی مێشک دەگەیەنێت) کەم بکاتەوە، تەنۆچکەکانی وەک BDNF زیاد بکات (کە کارکردنی مێشک تەندروستتر دەکات و گەشە بە خانەی نوێی مێشک دەدات، وە کاری گەورە دەکات بۆ  ئاستی شەکری خوێنمان (بەرزبوونەوەی شەکری خوێن لەوانەیە زیان بە تەندروستی مێشک بگەیێنێت).

چەند خاڵێک بۆ چالاکی جەستەیی: پێویست ناکات بۆ ماراسۆن راهێنان بکەیت یان ببیتە وەرزشوانێکی پیشەگەر بۆ ئەوەی سود بە مێشکت بگەیەنیت لە ڕێی وەرزشکردن. ئەمە باسی بەردەوامبوونە، وە ئەگەر رقت لێی بێت یان بریندار بیت لە کاتی وەرزش کردندا، ئەوا ئەگەری  پابەندبونت بە وەرزشەوە کەم دەبێت. بەڵکو بەدوای ئەو ڕێگایانەدا بگەڕێ بۆ ئەوەی چالاکی جەستەیی بە چێژ بکەیت. پیاسەیەک لەگەڵ هاورێیەکت، هەندێک یۆگا، بەرزکردنەوەی هەندێک قورسایی، یان چوون بۆ مەلەکردن- هەموو شتی نایاب و سەرنجڕاکێشن. باشترین ڕاهێنان ئەو ڕاهێنانەیە کە حەزت لێیە چونکە ئەوە ئەگەری زۆرە کە بەردەوام بیت لەسەری. بۆیە شتێک بدۆزەوە کە تامەزرۆبیت بۆ ئەنجامدانی.

٣. خۆراکی ڕۆژانە (واتە خۆراکی تایبەتی) ـت پاک بکەرەوە

بۆچی ڕێگاچارەیە: ئەو خۆراکانەی کە دەیخۆیت بلۆکی بنیاتنانی مێشکتن. وەهەروەها هەر خۆراکە کە دەبێتە دەمارەگوێزەرەوە. سیستەمی خۆراکت بە شێوەیەکی بەرچاو کاریگەرە لەسەر کۆئەندامی بەرگری و کوێرەڕژێن (هۆڕمۆن) کە ڕۆڵی سەرەکی دەگێڕیت لە تەندروستی مێشکت. هەروەها خواردن یەکێکە لە باشترین ئەو هەلانەی کە هەمانە بۆ کاریگەربوون لەسەر تەندروستیمان لەسەر ئاساتی ڕۆژانە چونکە بئێمە هەر دەبێت بخۆین، بەڵام ئێمە دەتوانین ئەو هەڵبژاردنە بکەین کە ئایا ئەو خۆراکە باشە بۆ تەندروستی مێشک یان خراپ.

ئامۆژگاری بۆ ڕجیم کردن :زۆرێک لە گفتوگۆ بەناوبانگەکان لەسەر ڕجیم کردن  بۆ تەندروستی مێشک سەرنج دەخەنە سەر خواردنی سنوردار، زانستی “پێشکەوتن” یان “خواردنە زۆرباشەکان” . هەرچۆنێک بێت، ئەو پێشنیارانەی کە لەم جۆرە ئاستانە سەرچاوە دەگرن، مەیلی قورسبوونیان هەیە لەسەر ئیدئعا و  و ڕێژەیی کەم  لەسەر پشت بەستن بە  زانست. لەبری کڕینی ڕژێمی ژەمی خێرا و تەواوکەرەکان، ڕەنگە ئەوە زیاتر مانای هەبێت کە کۆمەڵە داتایەکی زۆری دانیشتوان بەراورد دەکەن لەگەڵ شێوازی خواردنی دەیان ساڵە لەگەڵ تەندروستی مێشک. بە گشتی ئەمانە ئەو شێوازە خۆراکانەن کە سەرنج دەخەنە سەر ڕووەک (بەتایبەتی لەسەر ئەو ڕووەکانەی کە دوڵەمەندن بە پۆلیفینۆن-ماددە خۆراکیەکانی رووەک کە لەوانەیە کاریگەری ئەرێنی لەسەر تەندروستی مێشک هەبێت). کاتێک گۆشت دەخۆیت، جەختکردنەوەیەک هەیە لەسەر ماسی نەک گۆشتی سور-نمونەیەکی باش شێوازی خۆراکی دەریای ناوەڕاستە. یەک تێبینی لێرەدا بۆ ڤیگنەکان (ئەو کەسانەی کە بە هیچ جۆرێک گیانلەوەر  و بەرهەمەکانی ناخۆن) و هەندێک لە ڕووەکخۆرەکان(ئەو کەسانەی کە گۆشت ناخۆن): چەوری ئۆمێگا ٣ پەیوەستە بۆ تەندروستی مێشک (دی ئێچ ئەی) و (ئی پی ئەی) ڕەنگە لە خۆراکە ڕووەکیەکان نەبن، بۆیە ڕەنگە شایەنی ئەوە بێت کە تەواوکاری خواردن ( حەب) وەربگرن.

دەربارەی نوسەرەکە: ئۆستن پێرلمەتەر  بۆرد لە پزیشکی هەناوی، پزیشکی دەرمان ، هاونوسەری کتێبی (شۆردنی مێشک)ە. | وەرگێڕانی: فریشتە مەجید